8 momentos em que você sabota seu sono sem perceber

 

Existe uma grande diferença entre adormecer e desmaiar. A primeira acontece de forma natural, tranquila e você já acorda renovado(a). A segunda é simplesmente o resultado da exaustão de um longo dia de trabalho e compromissos. Para conquistar os benefícios da primeira opção, selecionamos alguns hábitos que comprometem sua noite de sono. Acredite: você faz isso sem perceber!

 

  1. Você não está recebendo bastante luz solar na parte da manhã

A exposição à luz do sol no período matutino redefine seu ritmo circadiano – mecanismo que comanda o ritmo de todas as funções do corpo. A luz faz você se sentir alerta na parte da manhã e já te prepara para sentir sono com mais facilmente à noite. Por isso, tente caminhar pela manhã ou almoçar em um local com bastante janela. Assim, você consegue cumprir a meta.

 

  1. Você está treinando na hora errada

Quando o assunto é malhação, existem basicamente dois tipos de pessoas: aquelas que se sentem energizadas após o exercício e aquelas que se acalmam naturalmente depois. Por isso, vale fazer o teste e entender como o seu corpo funciona melhor: de manhã ou à noite. Contudo, malhar antes de dormir pode não ser uma boa ideia, porque a atividade causa muita excitação no sistema nervoso autônomo. Com isso, você demora mais tempo para pegar no sono.

 

  1. Você não está se exercitando com frequência

Colocar a atividade na sua rotina é a melhor coisa que você pode fazer para melhorar a qualidade do sono. Pesquisas comprovam que 20 a 30 minutos de alguma modalidade aeróbica todos os dias resulta em uma noite bem dormida.

 

  1. Você mantém todas as luzes acesas até pegar no sono

Para ajudar na produção de melatonina, você precisa escurecer as luzes do quarto cerca de 90 minutos antes de dormir. Por isso, nada de ficar no celular, tablete ou de olho no Netflix.

 

  1. Você deixa o celular carregando durante a noite

Mensagens, e-mails, notificações… Se o celular não fica no silencioso, esses barulhos vão atrapalhar a sua noite. E, em muitos casos, isso impede que você atinja o nível de sono profundo – ideal para a recuperação e relaxamento do organismo. Tente desligar notificações à noite ou carregar o telefone em outro cômodo.

 

  1. Você gosta de ler na cama

O conselho dos especialistas do sono é: restringir a exposição à luz durante 1h ou 1h30 antes de dormir. Então, aqueles minutinhos de leitura faz com que você durma mal ou sofre com insônia.

 

  1. Você come bastante durante o jantar

Uma refeição pesada (ou gordurosa) pode demorar até quatro horas para ser digerida. Por isso, se o seu jantar for às 21h, o seu organismo ainda estará trabalhando até às 24h. Além disso, o hábito pode causar azia ou refluxo. Por isso, tente comer refeições menores e menos calóricas antes de ir para a cama.

 

  1. Você está bebendo muito líquido antes de dormir

Sim, o famoso xixi noturno também atrapalha o seu sono. Por isso, nada de ficar se enchendo de água, chá ou suco antes de se jogar na cama.

Melatonina: os poderes do hormônio do sono

Além de nos induzir ao sono, a melatonina em equilíbrio traz diversos benefícios para a saúde

Até algum tempo atrás, esse hormônio, produzido pela glândula pineal durante a noite, era conhecido apenas por induzir ao sono. Agora, diversos estudos vêm revelando mais benefícios dessa substância relacionados ao bem-estar e à saúde. Mas a melatonina deve estar em equilíbrio no seu organismo para você tirar o melhor proveito dela. Para isso, evite ver televisão e usar celular e o computador perto da hora de dormir, pois a produção ocorre na ausência de luz (por volta das 9 horas da noite) e é interrompida na presença de luminosidade, ainda que artificial – a luz emitida por aparelhos “engana” o cérebro a achar que é dia.

 

Veja como esse hormônio pode ajudar você:

Menos enxaqueca 

Um estudo conduzido recentemente por neurologistas da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) comparou o uso de melatonina, placebo e um antidepressivo comumente receitado para aliviar crises de enxaqueca e revelou que o grupo que usou melatonina teve uma diminuição maior na frequência e na intensidade dos episódios de dor do que os outros participantes da pesquisa.

Coração a salvo 

Durante o sono, a pressão arterial normalmente cai 15% em relação aos níveis diurnos. Exceto em pessoas que sofrem de hipertensão noturna e correm um risco maior de desenvolver doenças do coração. “Estudos mostraram que a suplementação de melatonina nesses pacientes melhorou o quadro da doença”, diz a endocrinologista Adriana Pessôa, de São Paulo.

Peso sob controle 

“Como o sono saudável regula a produção dos hormônios que aumentam a fome (grelina) e diminuem a saciedade (leptina), a melatonina acaba tendo um efeito indireto na manutenção

do peso”, completa a médica.

Ajuda extra

“É possível tomar um suplemento de melatonina para melhorar a qualidade do sono desde que com orientação médica. A dose eficiente é em torno de 3 miligramas por dia.”, esclarece a especialista.

 Fonte: Boa Forma

 

10 alimentos que você pode comer antes de dormir e aqueles que é melhor evitar

 

Um bom sono não é importante apenas para nossa saúde, mas também para nosso nível de energia durante todo o dia. O que consumimos no jantar pode determinar se dormiremos bem ou se iremos sofrer com a insônia durante toda a noite.

Descobrimos quais alimentos você deve ingerir e quais devem ser evitados durante o jantar, para garantir uma noite repleta de bons sonhos.